Vergesse das Aufwärmtraining

Das Aufwärmtraining ist ein Leidensthema, nicht nur in Karate-Dojos, sondern auch in vielen verschiedenen Sportvereinen und sogar in Bildungseinrichtungen wie Schulen und Universitäten. Wo liegt das Problem? Darin, dass jeder es macht, oder gesagt bekommt, dass man sich aufwärmen muss, aber niemand wirklich weiß wofür und vor allem wie. Man glaubt es nur zu wissen und viele plappern das übliche „um Verletzungen vorzubeugen“ und „um die Muskeln besser durchbluten zu lassen“ nach, was so aber nicht ganz richtig ist.

Aufwärmen heißt nicht warm werden

Das Problem beginnt bereits bei dem Wort aufwärmen. Das beinhaltet warm und deshalb glauben viele, dass das Ziel vom Aufwärmtraining darin besteht sich warm zu fühlen und zu schwitzen. Tatsächlich kann das Schwitzen Nebenprodukt eines richtigen Aufwärmtrainings sein und selbst das ist nicht immer der Fall oder gar notwendig. Aufgrund dieser ungünstigen Wortwahl habe ich den Begriff „aufwärmen“ durch „mobilisieren“ ersetzt und da kommen wir der Sache schon etwas näher.

Das Ziel eines Mobilisierungstrainings ist es die Muskeln und Gelenkstrukturen zu innervieren, also den Körper zu bewegen und damit dem Gehirn zu sagen: Hier bin ich, ich werde aktiv, schicke Signale schneller an mich, als im „Stand-by-Modus“.

Es macht aber wenig Sinn irgendwelche Bewegungen zu machen, denn das führt nur zur Energieverschwendung.

Ein Mobilisierungstraining sollte an das kommende Training angepasst sein, nicht zu viel Energie verbrauchen und sich auf die Körperbereiche konzentrieren, die in dem kommenden Training aktiv benötigt werden.

Sit-ups sind nutzlos.

Was bringen mir Kniebeugen, wenn ich überwiegend Schläge trainieren möchte? Und was soll ich mit Liegestützen, wenn ich Tritte üben möchte? Was soll ich mit Sit-ups, wenn diese nur die oberflächliche Bauchmuskulatur trainieren? Aber abgesehen von diesem vereinfachten Beispiel, dienen diese Übungen dazu die Muskeln zu Trainieren, nicht aber um sie zu mobilisieren. Wie bei der Übung Hampelmann werden sie viel zu schnell und vereinfacht ausgeführt, sodass der Körper gar nicht die Zeit hat sich in die komplexen Strukturen hinein zu fühlen. Es wird einfach nur gepumpt, aber das hat nichts mit Achtsamkeit und Körperwahrnehmung zu tun, wobei diese für ein erfolgreiches Mobilisierungstraining und folglich für Budô unerlässlich sind. Und wo wir schon beim Hampelmann sind: Was bringt das überhaupt? Oder das Laufen im Kreis, während man die Arme dreht? Gibt es Elemente in deinem Training, wo du deinen Arm im Kreis drehend angreifst? Diese Übungen sind für Budô genauso sinnvoll wie das Arbeiten am Sandsack für einen BMX-Fahrer.

Achtsamkeit

Dass man auch Liegestütze langsamer, achtsamer und abwechslungsreicher machen kann, was eine größere Anzahl an Muskeln und Gelenken anspricht, habe ich bereits in dem Artikel über ganzheitliches Training gezeigt. Im selben Artikel reiße ich auch kurz das Mobilisierungstraining an, möchte es hier aber noch etwas mehr erläutern.

Tai Chi, Qigong, Kontrolle, Achtsamkeit, Atmung…

Es geht nicht darum, dass es einem heiß wird, oder man schwitzt und deshalb macht es auch keinen Sinn die Heizung aufzudrehen und zu glauben, dass es damit schneller geht (ich kenne Leute, die das gemacht hatten). Wie ich schon sagte, geht es beim Mobilisierungstraining darum die nötigen Bereiche des Körpers bewusst anzusteuern und langsam die gesamte Bewegungsamplitude zu machen, z.B. wenn man mit der Schulter eine 8 beschreibt und dabei ganz genau fühlt wie sich das Schulterblatt und andere verbundene Bereiche davon beeinflussen lassen. Am besten verbindet man das Ganze mit einer bewussten und tiefen Atmung. Das hat viel mit Qigong gemeinsam. Achtsamkeit ist Budô, Achtsamkeit ist Meditation, Achtsamkeit ist alles.

Selbst wenn du noch nie meditiert hast und auch so mit dem Begriff Achtsamkeit nicht viel anfangen kannst, wirst du feststellen, dass ein derart langsames und bewusst geplantes Mobilisierungstraining viel Effektiver ist, als das übliche 0815-Aufwärmtraining aus den Turnvereinszeit der 50-er Jahre. Denn mal ganz ehrlich, es ist nichts anderes als das und hat nur so lange überlebt, weil Deutsche es sich so schwer tun mit Veränderung.

Wenn du die Bewegungen langsam ausführst und sie mit bewusster Atmung kombinierst, wirst du auch ins Schwitzen kommen, glaub mir. Was die Durchblutung angeht, so ist das auch eine Sache der Achtsamkeit. Ich erinnere mich noch sehr gut an eine Episode, als ich im Winter in die Trainingshalle kam und bemerkte, dass meine Füße wenig durchblutet und kalt sind, was bei mir oft der Fall ist. Zu dieser Zeit habe ich sehr aktiv das bewusste ansteuern von einzelnen Körperregionen geübt und schaute auf meinen Fuß, während ich versuchte, ohne ihn viel zu bewegen, jeden einzelnen Zeh zu spüren. Schon nach kurzer Zeit lief, zu meiner großen Überraschung (weil ich das nicht so stark erwartet hätte), Blut in meinen Fuß, er nahm eine normal durchblutete Farbe an und wurde warm. Dabei hatte ich ihn kaum bewegt (höchstens die Zehen ganz leicht, um sie besser wahrzunehmen).

Übungsvorschläge

Welche Übungen könnte man nun machen? Ich empfehle Yoga. Dabei kannst du aus den Zahlreichen Formen diejenigen wählen und sie so verändern, dass sie zum bevorstehenden Training passen.

Etwas universeller ist die Gelenkmobilisierungsroutine, die ich von Ryan DeBell übernommen habe und bei der alle wichtigen Gelenke in alle möglichen Richtungen bewegt und somit mobilisiert werden. Dabei geht nicht um ein aktives Dehnen, sondern einfach nur um die Bewegung – da haben wir wieder die Innervierung. Hier ist es gar nicht schlimm, wenn man auch die Gelenke mobilisiert, die man nicht unbedingt im Training „braucht“ (eigentlich braucht man sie ja alle), aber anders als bei den Kniebeugen, geht es hier um Gelenke, nicht um Muskeln. Diese sollten immer voll aktiv sein.

Man könnte auch Floorwork machen, bei dem man viel mit dem Boden arbeitet. In diesem Bereich empfehle ich dir die Übungen von Perry Nickelston, Ido Portal und Hunter Cook anzuschauen. Hier ist noch ein Beispiel vom Floorwork, bei dem insbesondere die diagonale Bauchmuskulatur zum Einsatz kommt:

 

Generell sollte man sich auf ein längeres Mobilisierungstraining einstellen, als man es wahrscheinlich gewohnt ist. 15-30 Minuten sollten es schon sein, was aber nicht bedeutet, dass man danach völlig fertig ist. Das dauert nur so lange, weil man alles langsamer macht. Und keine Sorge, du verschwendest keine wertvolle Trainingszeit, denn indem man die Übungen so langsam und bewusst macht, macht man für sein Budô bereits sehr viel, auch wenn man keine spezielle Kampftechniken trainiert. Woraus bestehen Kampftechniken? Aus Bewegung. Und diese lässt sich durch ein solches Mobilisierungstraining wunderbar verbessern.

Dehntraining

Das Thema Dehntraining ist so komplex, dass es, selbst zusammengefasst, einen eigenen Artikel (oder viele) verdient. Vielleicht werde ich irgendwann mal so einen Artikel schreiben, hier das Thema aber auch schon mal kurz anreißen. Als Sportstudent durfte ich nicht nur eine Hausarbeit über Beweglichkeit und Dehntraining schreiben, sondern auch in einem Team eine kleine Studie mit dem Thema „Langfristige Effekte des Beweglichkeitstrainings“ durchführen. Um diese Studie durchführen zu können, mussten wir uns vorher auf den neusten Stand der Dinge bringen, Vorträge anhören, lesen, lesen, lesen… Insofern betrachte ich mich als jemanden, der sich relativ gut mit Beweglichkeit auskennt. Dennoch muss ich dazu sagen, dass es noch sehr viel gibt, was ich noch lernen muss und möchte (z.B. im Bereich der Faszienlehre).

Vorab eine kurze Begriffserklärung: Beweglichkeit ist ein Sammelbegriff. Er setzt sich aus Dehnbarkeit und Gelenkigkeit zusammen. Dehnbarkeit beschreibt die Fähigkeit der Muskeln sich zu dehnen. Das Maximum liegt dabei allgemein bei 150 %, variiert jedoch individuell und kann durch ein entsprechendes Training verbessert werden. Gelenkigkeit steht für die maximale Bewegungsamplitude, die in einem Gelenk stattfinden kann. Solange es keine Hemmungen durch Muskeln, Knochen, oder Verletzungen gibt, sollte die Gelenkigkeit bei allen gesunden Menschen gleich sein. Ist sie aber nicht unbedingt. Wir haben unterschiedliche Knochen und deshalb werden manche Menschen, aufgrund der Struktur ihres Beckenknochens, nie einen Spagat können, egal wie lange sie dehnen, während andere diesen mühelos schaffen. Das ist so und damit sollte man sich abfinden.

Was meistens vor und nach einem typischen Karatetraining in einem Verein (oder auch in anderen Sportarten) gemacht wird, ist das isolierte Dehnen der Muskeln und ein viel zu schnelles Bewegen der Gelenke (z.B. beim Armkreisen). Ähnlich wie das „Aufwärmtraining“, besteht auch das Dehntraining aus willkürlich gewählten, aber dennoch immer gleichen, standardisierten Übungen. Hier sind einige Beispiele davon:

Auch hier gibt es nur sehr wenig Bezug zum bevorstehenden Training. Oder könntest du mir ein häufig vorkommendes Kampfelement im Karatetraining zeigen, bei dem eine derart starke Dehnung des Deltamuskels (erstes Bild oben links) benötigt wird?

Abgesehen davon werden viele Übungen sowohl zu statisch (d.h. zu lange in einer Position verharrend), vermischt mit zu stark wippenden Bewegungen, ausgeführt, was ganz klar zeigt, dass der Trainer keine Ahnung davon hat, was er eigentlich macht. Statische Übungen werden, wenn überhaupt, dann nur am Ende einer Trainingseinheit empfohlen. Besser ist es sie gar nicht zu machen, weil sie am wenigsten effektiv sind und das Verletzungsrisiko erhöhen könnten. Wippende Übungen, also Bewegungen mit einem schnellen Wechsel zwischen Dehnung und Lockerung eines Muskels, sollten generell aus dem Training gestrichen werden! Das gilt auch für das Training von Wettkämpfern, denn gerade bei ihnen heißt es oft, dass solche wippenden Dehnübungen die Explosivkraft nicht beeinträchtigen würden. Das stimmt, jedoch meint man damit viel langsamer ausgeführte, dynamische Bewegungen. Und da kommen wir dem was ich mache und empfehle schon näher.

Vor einigen Jahren habe ich zum ersten Mal Bekanntschaft mit einem Training gemacht, das Karate und Yoga verbindet, sowohl in der Vorbereitungsphase, als auch zum Entspannen danach. Dieses Mobilisierungstraining vor dem „eigentlichen“ Kampfkunst-Training habe ich übernommen, weil ich es für sehr sinnvoll halte und die Praxis sowie neuste Studien dies bestätigen.

Ich habe „eigentlich“ in Anführungsstriche gesetzt, weil das Mobilisierungstraining, wie ich schon sagte, an das Kampfkunsttraining angepasst ist und bereits Teil davon ist. Es ist nicht nur „aufwärmend“ und vorbereitend, sondern auch schon lehrend. Es macht einen nicht fertig, aber es fordert, denn Achtsamkeit und vollste Konzentration sind nicht einfach. Sie sind sogar noch schwieriger als das Muskel- und Ausdauertraining.

Als letztes möchte ich dich darum bitten nicht alles zu tun, was der Lehrer vorne macht. Die meisten (und ich habe in den letzten 15 Jahren schon bei sehr vielen Lehrern in den verschiedensten Disziplinen trainiert) wissen nicht wie man den Körper richtig mobilisiert, oder die Beweglichkeit verbessert. Damit muss man sich ernsthaft auseinandersetzen, doch das ist wie mit dem Umweltschutz: Alle wissen, dass es wichtig ist, doch jeder ist zu faul etwas zu tun. Du aber nicht, denn du hast bis hierhin gelesen. Das zeigt, dass du interessiert bist und solche Menschen geben sich nicht so leicht mit 0815-Übungen ab. 😉

Kurz und prägnant zusammengefasst:

  • Das Aufwärmtraining hat nichts mit „warm“ werden und schwitzen zu tun.
  • Eine ordentliche Durchblutung wird alleine schon durch die Achtsamkeit und bewusste, tiefe Atmung gewährleistet.
  • Es geht in erster Linie um die Mobilisierung von Gelenken und Innervierung von Muskeln.
  • Dafür muss man keine schnellen und energieaufwendigen Übungen machen.
  • Langsame Bewegungen eigenen sich zur Innervierung und für die Achtsamkeitsschulung am besten.
  • Die Bewegungen können den ganzen Körper bewegen, sie können aber auch isoliert sein, wichtig ist nur, dass sie Bezug zum bevorstehenden Training haben.
  • So ein Mobilisierungstraining ist bereits Training, es schult schon und verbessert dein Budô.
  • Für mich sind Yoga und Floorwork am sinnvollsten zur Mobilisierung, da sie sich beliebig variieren lassen und den o.g. Ansprüchen gerecht werden.
  • Ein solches Training dauert länger, bringt aber wesentlich mehr. Es ist nicht isoliert von deinem Budô-Training, sondern eine Erweiterung davon.
  • Isolierte Dehnübungen, vor allem statische und schnell wippende Bewegungen sollten vermieden werden.
  • Eine Dehnübung sollte langsam dynamisch sein und den Muskel von allen Seiten dehnen, nicht nur wenige Stränge.
  • Lass die Finger vom „Hampelmann“, Sit-ups, Liegestützen (außer du machst sie variierend), Kniebeugen, Laufen im Kreis, Spagat und anderen Aufwärm- und Dehnübungen, die kaum etwas mit dem bevorstehenden Training zu tun haben.
  • Trainiere mit Köpfchen, bleibe gesund 🙂

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5 Kommentare, sei der nächste!

  1. Danke, dass du das so schön zusammengefasst hast. In meinen über 40 Jahren Kampfkunst bin ich auch nach und nach zu der Erkenntnis gekommen, ohne zu wissen, wie ich das „Sportgehampel“ effektiv ersetzen kann. Jetzt gebe ich ja kein Training mehr. Ich würde aber trotzdem gern mehr über alternative Übungen erfahren. Bei Stefan habe ich ja schon einige kennengelernt (die ich natürlich schon wieder vergessen habe). Vielleicht zeigst du Einige oder nennst einige Quellen. Schön wäre auch ein Hinweis wie „Besonders gut für…“ (z.B. Tritte).

    1. Hallo Reinhold,
      jeder Körper ist individuell, darum gibt es keine Übung, die „besonders gut für Tritte“ ist, sondern vielleicht eine, die besonders gut für dich ist. Ich habe viele Quellen verlinkt, vor allem im Abschnitt „Übungsvorschläge“. Wenn du den Links folgst und dich mit dem, was die genannten Experten unterrichten, beschäftigst, wirst du selber gute und zu dir passende Übungen heraussuchen. Ein einfaches Vorgeben von einzelnen Übungen wäre Verantwortungslos und nicht anders von der Art wie heute in Vereinen trainiert wird.

      Viel Erfolg!

  2. Hallo,

    sehr guter Artikel und prinzipiell stimme ich dem Geschriebenen auch vollumfänglich zu. Leider ist das Ganze aber nur umsetzbar wenn jeder Trainierende Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer gesondert trainieren würde, was aber im „Standard“ Breitensportverein nicht der Fall ist.

    Grüße

    1. Hallo Hellhound,

      danke für deinen Kommentar! Eigentlich geht es in dem Artikel gerade nicht um gesondertes Training, sondern um ein ganzheitliches. Ich trainiere Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer nicht gesondert und komme auch sehr gut klar. Die genannten Übungen decken alle diese Bereiche für mich im ausreichenden Maße ab. Ich bin nicht der schnellste, nicht der stärkste und einen Spagat kann ich auch nicht, aber das brauche ich alles auch nicht. Das wäre Wettkampfmentalität und nicht Budô. 🙂

  3. Hallo

    wie immer ein guter Artikel.

    Stimme Dir in beinahe allen aufgeführten Punkten bei.

    Was ich noch gerne gelesen hätte, welche Bücher Du empfiehlst.
    Ich halte von den Filmen auf youtube nicht viel, gute Trainer aber den PC beim Training benutzen?
    Da komme ich – wieder nur meine Ansicht – mit einem Buch noch bessere einem Trainer der mich anleitet, viel besser klar. Habe das beim Pilates gut gefunden, erst einen Kurs besucht, dann daheim nach dem Buch die Übungen durchgeführt.

    Mein erstes Buch war von Bob Anderson: Stretching – Dehnübungen für einen geschmeidigen und gesunden Körper. Übungen aus diesem Buch mache ich noch immer.
    Stretching aber richtig! von Slomka/Regelin, dort werden die verschiedensten Stretching-Formen erläutert: Aktiv-dynamisches Dehnen, passiv-dynamisches Dehnen, aktiv-statisches Dehnen, passiv-statisches Dehnen .
    Mit vielen Hinweisen, was ich beachten sollte. Habe mein Training danach umgestellt und
    mache schon lange nicht mehr alles, was der Trainer vormacht nach.

    Jetzt habe ich mir von Gunda Slomka,: Faszien – Training für das Bindegewebe,
    geholt.

    Dein Artikel ist super gut aufgebaut.
    Kann aber das Nachlesen in einem Fachbuch nicht ersetzen , wenn ich mich intensiver damit beschäftigen will.

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